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最近加圧トレーニングに通っていて、トレーニングした後に有酸素運動をするのがいいらしいと聞いた。併設されているジムの器具を使っていいとのことだったので、トレーニング後に20分ランニングマシンで歩くことにしている。マシンの機能で心拍数がわかるので、最近この心拍数をあげる遊びにハマっている。
曰くつきのランニングマシンは心拍数が測れる
ランニングマシンと言えば、私が1月にすっころんでしまったランニングマシンである。忌まわしき記憶があるため、念のためにバーを持ちながらウォーキングをして運動している。
最近のランニングマシンてえらいよね、これで心拍数がわかるらしい。
丁度持ち手の部分がセンサー部分らしく、この部分から心拍数がわかるというものである。私が好んで使っているランニングマシンは、時間中にどれだけ目標の心拍数に滞留しているか、という時間が測れるので、心拍数の最大値をあげることと、滞留時間を長くするのに執心しながら歩いている。
指定時速と目標心拍数
- 指定時速4.1km～4.3km/h
- 目標心拍数135
私が自分で指定している時速はだいたい4.1km～4.3km/hである。普通に歩くぐらいの速さで、男性だともうちょっと速くしても、と思うぐらいかもしれないぐらい。この平均的な歩く速度でありながら心拍数をあげにいくのが面白いんである。
目標心拍数は135。細かいことは忘れたが、最大心拍数の60％～85%ぐらいが運動に最適らしいことだったので、この数値にしている。ランニングマシンにこのぐらいがいいよってかいてたのでそれを参考値にしているだけではあるが。
これでランニングマシンに運動時間や年齢やら身長やら入れると、心拍数をはかりつつゾーン（目標心拍数の前後10程度の範囲っぽい）中の滞留時間をカウントしてくれる。
通常の歩く運動であるが、結構心拍数はあがるものである。私が心拍数をあげるためには、次のようなことを気をつけて動く。
1.踵を上げて、足の裏全体をすりつけるように歩く
漫然と歩いていても心拍数はあがるわけはない。まずはじめに集中するのは足の動かし方である。踵を上げて、足の裏全体をすりつけるように歩く。
普通に歩いてるんだけど、足をつける時、これを意識的に踵からつけるようにする。この時、つま先はできるだけあげて、できるだけ鋭角になるようにするとよい。これだけ大分負荷がかかる。
次に踵からの後なんだけど、できるだけ足の裏全体を地面にすりつけるようにする。マサイ族のあるきかたができるというMBTというシューズがあったけど、あれを普通の靴でやるような感じ。この時、あしの指にも力を入れるともっといい。
だいたいこれで、目標心拍数に到達する。とはいえ、マシンに設定すると、いやでも到達させようと傾斜をつけてくる。
ただ、これだけだけだとつまんなくなってきたので最近だと他に心拍数を上げる方法を模索している。
2.脚の付け根を伸ばすようにする、歩幅を広くする
1番は足の接地部分についての気をつけるべきことで、２の方は、股関節部分と脚の部分の気をつける部分である。
通常に歩く場合、股関節やら脚の部分にやら気を留めることはそうそうになく、股関節をよく曲げるようにしてー、だとか、脚は十分にのびきるようにしてー、だとかはすっぱ抜けている。そこらへんをランニングマシンでは真面目に伸ばすように気をつける。
この１と２について気をつけて歩くだけで、そこそこ心拍数はあがる。特に足については非常に熱くなるのである。
最近ではこれだと心拍数を上げるのに限界があるため、別の動きを取り入れるようになってきた。最初に試したのは腰である。
3.腰を大降りに振る
今ベリーダンスをしているので、腰を動かしつつ胸とかそれ以外の上半身はぶれないようにする。つまりツイストみたいなもんであって、それができるようになったらうれしいなーと思う気持ちもあって取り入れたりする。
これは割りと心拍数は上がる。ただし上がりやすくなって、ピークから外れてくることも多いので要注意である。
4.背骨のまわりにある筋肉が動くようにする
腰のツイストを追加するのは比較的簡単な動作なので、更に神経を上半身にあげていこうと試みる。そこで最近行っているのが、背骨のまわりの筋肉を動かすアプローチである。
そこで背筋の回りの筋肉に注目した。
結構ウォーキングをしてみても、中の筋肉というのは動いていない。これをなんとか動かすことができると面白いんではー、と思ったのをきっかけにして、中の方の筋肉が動くように意識をかける。もともとは、肩甲骨まわりの筋肉が動くといいなと思っていたはずだったんだけど、背骨を動かさずにがんばっていると、その回りの筋肉を動くのが意識しやすいような感じだったので、背骨の回りの筋肉を気にするようになった次第。
でもこれを意識するだけで、体の汗ばみ方が段違いによくなるので、多少は効果があるようである。
ただこればっかり集中していると、足の動きがおろそかになってしまうのが欠点だった。
心拍数あげにハマった理由
とまあこんなことを気にしつつ、20分ほどウォーキングに集中している。20分とはいえ、ただ歩くのだけだといつもの動作と変わらないのだろうから、ランニングマシン上ではしっかり歩くようにした。そうしたところ、１と２の動きに注意しただけで（特に１）、ものすごく足があったかくなった。
超ぽかぽかである。
これが目うろこだったんである。私は大の冷え性で、足が冷凍庫と称されたこともあるぐらいですごく冷たい。夜寝る時はソックスは欠かせないし、小さい頃は手足20本オールしもやけであった。だのに、歩くだけでこんなにも違うなんて！ 私の足が冷たいのはなんだったの？！ という驚きである。
それが最初のきっかけだったけど、熱くなるのに心拍数を計測に使うと数値で明確になるのでハマったのだった。
